癌症多半是吃出来的？这些营养素是癌症“死对头”，好好吃饭不养“癌细胞”，悄悄降风险~

癌症是公认的健康“杀手”，而一个癌字三个口，很多癌症真的是“吃出来的”——据美国癌症研究所和世界癌症研究基金会发表的数据显示，癌症的发生40%～50%归因于吃！

不良饮食习惯会“惹祸上身”，而好好吃饭也能帮助降低癌症风险~今天可可来给大家普及一下辅助降低各种癌症风险的“食物克星”。

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这些食物

可能成为癌细胞的“帮凶”

我们体内每天都有细胞自然死亡，然后由健康的细胞分裂替代，而在每次分裂中都有极低的概率发生癌变，成为“叛军”。不过，当我们的身体足够健康，免疫细胞处于优势时，就能阻断它们发展成癌。

但一些日常饮食也会成为“叛军”的“帮凶”，打破身体平衡，导致癌症找上门！

1酒精

酒精涌入口腔时，大量口腔黏膜细胞会阵亡；而其代谢产生的乙醛，不仅能直接与DNA结合，导致DNA突变，还可以致使体内细胞死亡，诱发慢性炎症，增加癌变概率。

2020年，中国约有28万例新发癌症病例可归因于饮酒，包括口腔癌、喉癌、鳞状细胞癌、结直肠癌、肝癌等。

2槟榔

一颗槟榔入口，其本身就比较粗糙，会刺激、损伤口腔黏膜；再加上其中含有的槟榔碱、槟榔鞣质、槟榔特异性亚硝胺等，都具有细胞毒性、遗传毒性、致突变性和致癌性。

流行病学调查表明，有嚼槟榔习惯的人患口腔癌的几率是不嚼者的20倍，若合并吸烟，风险将是普通人的123倍！

3过烫的食物

食物过烫，口腔和食管黏膜都会被灼伤，长期以往容易引发炎症，增加食管癌的风险。

4高糖、高脂、高盐食物

*糖类不会直接导致癌症，但是糖类摄入过多，可以导致肥胖，而肥胖是很多癌症的风险因素，如乳腺癌、卵巢癌、消化道癌症等。

*高脂肪饮食会扰乱肠道菌群，进而增加肠道炎症、肿瘤等风险；另外，脂肪中所含的类固醇可以在人体内转变成雌激素，当雌激素持续过多时，会增加乳腺癌等风险。

*像腌制食物、加工食品中往往含有大量硝酸盐，它会在胃内被转变成亚硝酸盐，若进一步与蛋白质结合，就会生成致癌物——亚硝胺，从而增加胃、肠、胰腺等消化器官病变甚至癌变几率。

5油炸、熏制食物

食物经高温反复煎炸或熏制后，特别是炸焦的食物，会产生大量致癌物，如丙烯酰胺、多环芳烃等，长期反复刺激，更容易引发食道癌和胃癌。

另外，食用油反复高温加热会使脂肪酸氧化、裂解、聚合，产生更多致癌物，包括多氯联苯、丙二醛等。

6发霉的食物

发霉的食物当然没有人会故意去吃。不过花生、玉米、大米、高粱等食物很容易受潮，进而被霉菌等污染，特别是梅雨时节，但很多时候肉眼都无法发现。

而这些被霉菌污染的食物，含具有致癌作用的霉菌毒素，它与肝癌的关系极为密切。

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五类食物，是癌细胞的“克星”

1高纤维饮食

①降低大肠癌风险

膳食纤维能预防便秘，减少有害废弃物在肠道中停留、堆积，进而降低炎症、癌变风险。

英国学者奥纳对多项研究结果进行系统回顾分析证明，每天摄入10克谷物纤维可使结、直肠癌患病风险降低10%，而每天摄入90克全谷物，可降低20%的发病风险。[1]

②预防乳腺癌

高纤维食物可以通过降低血液中与乳腺癌发作相关的雌性激素的含量，来降低患乳腺癌的风险。

美国哈佛商学院公共卫生学院的研究人员对90534名女性进行了跟踪调查，结果显示，补充更多膳食纤维的成年女性患乳腺癌的风险将减少12%-19%。[2]

【正确摄入膳食纤维】每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g；餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果。

2富含维生素C的食物

维生素C能多方面“对抗”癌细胞：

①增强免疫：充足的维生素C，能以协助增强免疫系统的方式，更进一步降低癌细胞产出，以达到预防癌症的目的；

②“饿死”癌细胞：维生素C可以通过破坏某一些细胞的基因表达方式，“截断”癌细胞的能源供应，直接“饿死”癌细胞大军，高效率将其歼灭。

③抗氧化性：维生素C有强抗氧化性，能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺是胃癌的诱因之一。

补充维生素C，建议首选食补，选择新鲜优质的水果和蔬菜。需要注意的是维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。

3富含胡萝卜素的食物

胡萝卜素是一类黄色、橙红色或红色的色素，种类较多，包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、番茄红素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄质等，这些对于女性预防乳腺癌是有帮助的：

哈佛公共卫生学院的研究团队收集了近6600名女性的健康数据，其中共有122名女性被诊断出罹患了乳腺疾病。

经过分析后发现，类胡萝卜素摄取量最高的女性们，至少可以降低5成的乳腺疾病风险。具体来说，体内高β-胡萝卜素水平的女性，乳腺癌风险相对降低17%；高叶黄素及玉米黄质高的女性，乳腺癌风险降低16%；高α-胡萝卜素的女性，乳腺癌风险降低13%。[3]

【摄入建议】胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬和菠菜、苋菜等深色绿叶菜。

4乳制品

①降低总患癌风险

四川大学在《国际癌症杂志》上发的论文称，经过对190多万人的研究数据分析后，发现吃发酵乳制品（奶酪、酸奶等）与总的患癌风险降低14%相关，其中吃酸奶与患癌风险降低相关性非常显著，高达19%；另外，吃酸奶的人群膀胱癌、结直肠癌和食道癌降低最多。

②降低乳腺癌的发生率

挪威的研究人员花6年时间随访了48000名年龄在34-39岁的妇女，发现每天饮3杯以上牛奶的女性，患乳腺癌的可能仅为无饮牛奶习惯妇女的一半。

【摄入建议】成人每天应摄入300克牛奶再加上100克酸奶。优质牛奶必备条件是蛋白质含量≥2.9克/100毫升；酸奶最好选无糖的，乳酸菌数量多的为好。

5富含维生素B6的食物

B族维生素参与维持DNA的完整性和基因表达，因而有研究者认为这些营养素可能会在抑制癌症的发展上具有潜在的重要作用。而阿拉巴马大学的一项证实了这一观点。

研究人员让吸烟者每日摄入高剂量的叶酸和维生素B6，4个月后，大量的癌前病变细胞消失了，甚至受试者在研究过程中一直吸烟，其痰中的癌前病变细胞也减少了。

另外，欧洲一项涉及40万人的大规模新研究表明，血液中维生素B6水平高的吸烟者，其罹患肺癌的几率更低。而且维生素B6能直接影响体内淋巴细胞的数量和促进T细胞的产生，进而增强机体免疫功能。[4]

【摄入建议】所以烟民或者是经常做饭的人可以适当摄入一些富含维生素B6的食物，如金枪鱼、鸡肉、豆类、胡萝卜、马铃薯、花生、燕麦等。

最后还要提醒大家，防癌路漫漫，日常均衡膳食，摄入适量的高营养食物只是其中一部分，坚持好的生活习惯、每天运动、定期做体检等也是不可少的。

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图片来源于网络

参考资料：

[1]《JAMA Netw Open：摄入较高的膳食纤维，钙和酸奶可降低结直肠癌发病率》. MedSci梅斯. 2021-02-19

[2]《近20年膳食纤维与乳腺癌相关性的Meta分析》. 中国食物与营养. 2017-09-28

[3]《JNCI：类胡萝卜素可降低女性乳腺癌风. MedSci梅斯. 2012-12-10

[4]《哪些癌症可以通过摄取更多维生素B6降低发生风险？》. 医脉通肿瘤科. 2017-08-01

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